Çirkin yağ kıvrımlarının kıyafetlerin altında saklanması çok zordur ve bu nedenle birçok kız şeklin bu dezavantajı hakkında karmaşıktır. Beli gizleyen yağ, aktif olmayan bir yaşam tarzı, yetersiz beslenme ve yaşla ilişkili hormonal değişiklikler nedeniyle ortaya çıkar. Birçok kadın, doğumdan hemen sonra figürlerini geri yüklemenin gerekli olduğunu düşünmez ve yuvarlak karnları, bir pozisyonda olduğu gibi, boyutu artmaya devam eder ve bir süre sonra favori bir elbiseye girmek tamamen imkansız hale gelir.
Evde kilo ve yanları kaybetme alıştırmaları, figürünüzü aynı çekiciliğe geri döndürebileceğiniz düzenli infazla bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Basit kompleksler spor salonunu bile ziyaret etmeden gerçekleştirilebilir, bunun için günde 15 dakika tahsis etmek yeterlidir. Düzenli sınıflar sadece yağdan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda bel hacmini azaltmaya, basın kaslarını güçlendirmeye, cildi sıkılaştırmaya ve iç organlarda kan dolaşımını artırmaya yardımcı olacaktır.
Büyük bir mide sağlık için tehlikelidir
Daha önce, bir belin bulunmaması ve doğum yapan bir kadında yağ birikintilerinin varlığı norm olarak kabul edildi. Bugün, böyle bir figür sadece çirkin olarak kabul edilmiyor, çalışmalara göre, bu tür insanlar kardiyovasküler hastalıklara çok daha sık duyarlıdır.
Bir kişinin aşağıdaki göstergelerle sağlık sorunları edinme riskini ne kadar belirlediğini belirleyebilirsiniz:
- bel hacmi;
- vücut ağırlığı indeksi;
- Kalçaların hacmi ile bel arasındaki fark.
İnsan vücudu kitle endeksini belirlemek için, KG'deki ağırlığı bir kareye dikilen CM'deki büyümeye ayrılır. Sayı 30'dan fazlaysa, obezite teşhis edilir.
İnce bel ve yuvarlak kalçalara sahip kadın figürü her zaman sanatçılara ve heykeltraşlara ilham vermiştir. Anlaşıldığı gibi, kadınsı formlar da sağlığın bir göstergesidir. Kalçaların hacmi ve bel arasındaki fark ne kadar büyük olursa, kronik kalp hastalıklarının gelişimi o kadar az olasıdır. Belin beline göre, bir kişinin kardiyovasküler hastalıkların gelişimine ne kadar maruz kaldığını belirleyebilirsiniz. Bu rakam 80 cm'yi aşarsa, risk harika!
Eğitimin etkinliği neye bağlıdır?
Sonuç elde etmek istiyorsanız, o zaman:
- Doğru eğitim programını oluşturmak için, yükü seçen bir eğitmenin yardımını kullanabilirsiniz. Spor salonunu sık sık ziyaret etmenin bir yolu yoksa, video yardımcı olacaktır.
- Sıcak bir -UP ile derslere başlamanız ve haftada en az 3 kez katılmanız gerekir: Sık egzersizler bel ve karın üzerindeki yağdan hızlı bir şekilde kurtulmaya yardımcı olacaktır.
- Böyle bir karmaşık gerçekleştirirken kardiyo eğitimi ile birleştirin, yağ yakılır.
- Daha fazla verimlilik için simülatörleri kullanın.
Kilo vermek ve kalp kasını güçlendirmek için en iyi egzersiz elbette kardiyo eğitimidir. Gerekli tempoyu belirlemek için, nabzı yardımcı olan kalp atış hızı hesap makinesini kullanabilirsiniz. Kardiyo orta yoğunluk ile başlar ve yavaş yavaş tempoyu maksimum darbenin % 80'ine getirir.
Eğitim zevk vermelidir, eğer bir yükse, kilo kaybı azaltılamaz. Doğru müzik seçimi sporu uyarır, ruh halini iyileştirir ve tempoyu belirler.
Fitness Danışmanı doğru eğitim programının oluşturulmasına yardımcı olacaktır. Vücudun durumuna, kas -iskelet sistemine ve tarihte kronik hastalıkların varlığına bağlı olarak bireysel bir kompleks seçecektir. Yağ yakmak, hızlı bir yürütme hızını solunum egzersizleriyle birleştiren aralık eğitimini yakmaya yardımcı olacaktır. Her 5 - 10 dakikada bir antrenmanın yoğunluğunun değiştirilmesi önerilir.
Uzmanın görüşü
Modern arıtılmış verilere göre, karın yağı veya vücudun üst yarısının obezitesi, yüksek kardiyometabolik risk (kalp krizi ve vuruşlar) ile çok yakından ilişkilidir. Ancak başlangıçta bu yağ miktarının kesin olarak belirlenmesi pahalı ve karmaşık yollar gerektirir. Bu nedenle, bel çevresi çok basit ve aynı zamanda güvenilir bir vekil markerdir, çünkü istenen yağ miktarı bu gösterge ile çok iyi ilişkilidir. Erkeklerde karın 120 cm'yi aşarsa ve kadınlarda - 88 cm, kardiyometabolik risk daha yüksektir. Bununla birlikte, ölçümlerin düzgün bir şekilde yapılması gerekir. En doğru olanı üç değerin ortalaması olacaktır: alt kaburgalar ve iliak tüberkül arasındaki mesafe, göbekteki kesin ölçüm ve belin en küçük çevresinin değeri. Karın çevresinin ekshalasyon, ayakkabı olmadan ayakta durma konusundaki çevresini ölçmek gerekir, vurgu her iki ayağında olmalı, eller vücut boyunca serbestçe asılmalıdır. Bu nedenle, başka bir kişi ölçmeli (özellikle ilk kez). Ölçüm üç kez yapılmalı ve doğruluk 1 mm'dir.
En iyi karın egzersizleri
Evin belini azaltmak için jimnastik basittir, asıl mesele bunu düzenli olarak gerçekleştirmektir ve daha sonra etki bir ay içinde görülebilir. Biraz aşağıda kilo vermek için en iyi egzersizleri veriyoruz, ancak bundan önce germeniz gerekiyor. Kasları ısıtmak ve yaklaşan yüklere hazırlamak için sıcak bir -UP ile pratik yapmaya başlamanız gerekir.
Sıcak
Sıcak -UP basit hareketler içerir:
- vücudun dönmesi;
- Bacakların ikizleri;
- ellerle vuruşlar;
- çömelme;
- Eğilir.
Klasik Twisting
Bükülme - Kilo vermek ve basını güçlendirmek için en etkili egzersiz, düzenli ve doğru yürütmesi bel hacmini azaltmaya ve basını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. İnfaz sırasında, basının rektus ve eğik kası meydana gelir. Aynı zamanda, vücut hem statik hem de dinamik yük alır. Vücudu gerekli konumda tutarken, basın kasları azaltılır veya gerilir. Basın kaslarıyla eşzamanlı olarak, bükülme yaparken sırt güçlendirilir ve karın azalır.
Yürütmede hatalar:
- Bacakların bir partnerle veya bağımsız olarak sabitlenmesi, mobilyalara yakalanmış - bu pozisyonda etki daha düşük olacak, bacaklar sadece eğimli bir bankta veya özel bir simülatöre sabitlenmelidir;
- Solunum hareketlerinin tutarsızlığı: Bu, kalbin işini bozabilir, bu nedenle yükseliş her zaman ekshalasyonda ve ilham alımında gerçekleştirilir;
- Alt sırtın yerden ayrılması - bu pozisyonda, omurgadaki yük, bunu yapmamak için yükselir, alt sırtın altına bir havlu kurabilir veya fitball'a girebilirsiniz;
- Keskin hareketler ve ellerin salınımları: Presin kas aktivitesini azaltın.
Büküm, arkada yatan bacaklar dizlere bükülür, böylece topuklar kalçalara mümkün olduğunca yakın olur. Eller göğsüne katlanabilir veya başın arkasına bağlanabilir. Bükülme yaparken, kaburgaları dizlere değil, pelvisin kemiklerine yaklaştırmak için kasayı bükmek gerekir. Aksi takdirde, basının kasları değil, diğerleri işe dahil edilecektir.
Ekshalasyon sırasında, önce çeneyi göğsüne bastırmanız, omuzları yerden, sonra omuz bıçaklarını yırtmanız ve omurgayı hafifçe bükmeniz gerekir. Bacaklar katılmamalıdır. İnhalasyon sırasında, bu egzersizi tam tersini tekrarlamanız gerekir. Yeni başlayanlar 10 kattan 2-3 yaklaşımlar gerçekleştiriyor.
Alternatif bükülme seçenekleri
- Durumun dönüşü ile: bükülme sırasında, sol taraftan solu yırtmadan sağ omzunu sol tarafa doğru eğilirler. Bu egzersiz daha karmaşıktır, ancak belin hacmini azaltmak, baskıyı güçlendirmek için çok etkilidir.
- Eğik: Egzersiz, bir öncekiyle aynı şekilde yapılır, uzanma konumundan, ancak eğimlerle aynı anda bacakları aynı yönde bükerler;
- Bunun tersi: Arkada yatma konumundan, vücudu 90 derecelik bir açı üzerinde bükülmüş bacaklar ile doğrudan eşzamanlı olarak kaldırın, 5 kez 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.
Diğer basın kompleksleri
- Egzersiz arkadaki yatarken gerçekleştirilir. Eller vücut boyunca yatar. 1 ayağı kaldırın ve tüm dairesel hareketlerle önce saat yönünde, sonra buna karşı yapın. Aynı şeyi diğer ayakla tekrarlayın. Her ayağın 10 kez yapılması önerilir.
- Bükülmüş bacaklarla dönme, bir bisikletin yalancı bir pozisyondan taklit edilmesi. En az bir dakika gerçekleştirin.
- Yerde yatma pozisyonunda, bacakları 45 derecelik bir açıyla kaldırın, bir araya getirin ve seyreltin, basın gerginliğini hissedin, en az 10 kez yapın.
- Yerde yat, vücut boyunca kollar, bacaklar uzatılmıştır. Ellerinizi dirseklerde bükün ve onlara yaslanarak havzayı olabildiğince yüksek kaldırın, en az 10 saniye boyunca bu pozisyonda tutun ve lavabo, 5 kez performans gösterin.
Plank
Bacakların dirseklerinde ve çoraplarında bükülmüş kollara dayanarak midede uzanma konumundan. Kafadan başlayarak, bacaklarınızla biten tüm vücut düz bir çubuğa benzemelidir.
Bu egzersiz, karın presinin, bacakların, kolların, kalçaların tüm kaslarının gerginliğine katkıda bulunur.
- Ayakta pozisyonda, bacaklar biraz yerleştirilir, kollar kaldırılır ve birbirine bağlanır, çünkü alkışlarken, yavaşça bir yöne yaslanır ve yan kasların ve basının nasıl çekildiğini hisseder. Bu pozisyonda 15 saniye tutun ve geri dönün. Aynı şeyi diğer yönde tekrarlayın. Her yönde en az 10 kez gerçekleştirin.
- Yerde yatma pozisyonunda, fitbolu her iki tarafta düz bacaklarla tokatlayın. Aralarında sıkıştırılmış bir fitball ile bacaklarınızı kaldırın, sağa, sonra sola eğin. Bacaklarınızı bükmeyin. Her yönde 10 kez yapın.
Çubuğu gerçekleştirirken, elleri omuzlara paralel tutmak gerekir, boyun bükülemez, omurga düzdür. Bu pozisyonda, mümkün olduğunca uzun süre kalmanız gerekir.
Kardiyokasyon
Yanlarda ve Papa'daki fazla yağdan kurtulmanın en iyi yolu kardiyo eğitimidir. Yürüme söz konusu olduğunda, bu spor veya İskandinav'ı ifade eder. Dakikada en az 60 adım hızında 30-40 dakika boyunca hızlı bir adımla yürürseniz, iyi kilo verebilirsiniz.
Kardiyo eğitimi olarak hareket edebilirler:
- yürüme;
- koşma;
- dans.
Temiz havada yürürken, vücuttaki metabolik süreçler restore edilir, kalp kası güçlendirilir. Yürüyüş, hem acemi sporcular hem de yaşlı insanlar için uygun mükemmel bir egzersizdir. Koşmak her zaman kilo vermenin en etkili yolu olarak kabul edilmiştir. En etkili aralık çalışması, dörtnala ve trotter'in değişmesidir. Aktivitede böyle bir değişiklik ile yağ, bir hızda koşarken çok daha hızlı yakılır.
Spor dansları diğer egzersizlerden daha az yararlı değildir. Dans sadece aşırı yağ yakmaya değil, aynı zamanda basın da dahil olmak üzere tüm kas gruplarını güçlendirir, depresyonu hafifletir ve genel iyi iyiliği iyileştirir.
Pratik Tavsiye: Merdivenlerden yukarı çıkma bile kardiyo yükü olarak uygundur. Asansör kullanımını terk ederek, birkaç kilogramı kolayca kaybedebilirsiniz.
Aşırı kilodan kurtulmanın birçok yolu vardır, yiyecekleri unutmayın. Eğitim sırasında yağlı yiyecekler ve tatlılar yemekten kaçınmak daha iyidir ve sebze ve otlar herhangi bir miktarda yenebilir. İyi sonuçlar elde etmek için fazla zaman almaz, sadece doğru egzersiz setini seçin. Ana şey açıkça belirlenmiş bir hedef ve irade.
İncelemeler
"Muhtemelen çocuğun doğumundan sonra tombul bir karnına sahip olan tek kişi değilim. Ama bu vesileyle umutsuzluk yapmak kurallarımda değildi. İlk doğuşta büyüdükçe, daha fazla boş zamanım vardı. Hiçbir şey için kaybetmedim ve kapsamlı egzersizler yapmaya başladım, her seferinde yükleri arttırdığında, midede katlanmaların ne kadar azalmaya başladığını fark ettim." ""
“Gerçekten düz bir mide istiyorsanız, çok çalışmanız gerekiyorsa, uygun, ılımlı beslenmeye ek olarak, spor salonunda dersleri ve özel bir egzersiz programını seçtim. En iyi fitness eğitmenleri tarafından önerilen düz bir mide elde etme yöntemlerini ekledim. Çok gayretliydim ve neredeyse istenenlere ulaştım.”
"25'ten sonra yanlarımdaki yağ yatakları ortaya çıkmaya başladı. Tatlı için özlemimin bu talihsizliğin ana nedeni olduğunu biliyorum. Benim için gelişmedim, iradem geliştirilmedi. Ama sağlık yaratan beden eğitimi ile uğraşmak benim için zor değildi. Daha fazla erişilebilir olanlarla başladım ve daha fazla karmaşık hale geldi. Figür daha fazla yardımcı oldu."